A következőkben iránymutató edzésterveket ajánlunk számodra, de ne feledd, mindannyian más fából vagyunk faragva. Eltérő az állóképességünk, ki kevesebb, ki több terheléssel tud megbírkózni egyszerre.
► Naponta 5 perc edzés, hétfőtől - szombatig (cél: állóképesség)
► Naponta 5 perc edzés, hétfőtől - szombatig (cél: erősítés)
► Heti 3 alkalommal, 5-5 perc edzés (cél: állóképesség vagy erősítés)
► Bontott edzésterv, alkalmanként 45-60 perc, heti 2 alkalommal (cél: erősítés)
► Bontott edzésterv, alkalmanként 45-60 perc, heti 4 alkalommal (cél: erősítés)
Aki naponta csupán 5 percet tud edzésre szánni és célja az állóképesség növelése, annak az alábbi edzéstervet ajánljuk. A testet izomcsoportokra bontjuk és alkalmanként 1-1 izomcsoportot dolgozunk meg. Bemelegítés után (néhány perc átmozgatás) az alábbi felsorolás szerint válasszuk meg a gyakorlatainkat:
Hétfő: mell
Kedd: hát
Szerda: váll
Csütörtök: kar
Péntek: láb
Szombat: has
Szériaszám: 1 (egy kártyát csak egyszer végezz el, majd jöhet a következő).
Így heti 6 napot edzel, 1 napot pihensz, majd újrakezdődik a ciklus.
Aki naponta csupán 5 percet tud edzésre szánni és célja az erősítés, annak az alábbi edzéstervet ajánljuk. A testet izomcsoportokra bontjuk és alkalmanként 1-1 izomcsoportot dolgozunk meg. Bemelegítés után (néhány perc átmozgatás) azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél segédeszközt használsz (pl.: vizespalack vagy súlyzó) válassz akkora súlyt, amellyel 8-12 ismétlést tudsz elvégezni. Ahol eredetileg nincs segédeszköz ajánlva, ott emeld a gyakorlatok nehézségét bokasúly, csuklósúly használatával, vagy otthoni eszközök bevonásával (pl.: szék, hátizsák, stb.).
Hétfő: mell
Kedd: hát
Szerda: váll
Csütörtök: kar
Péntek: láb
Szombat: has
Szériaszám: 1 (a 8-12 ismétlést csak egyszer végezd el).
Így heti 6 napot edzel, 1 napot pihensz, majd újrakezdődik a ciklus.
Amennyiben edzésre heti 3 napon tudsz 5-5 percet rászánni, akkor a fenti tematikát követve alkalmanként 2-2 izomcsoportot eddz, nem 1-1-et. Ezzel a módszerrel is látványosan lehet erősödni.
Természetesen: több idő = nagyobb hatékonyság.
Az alábbi bontott edzéstervet azoknak ajánljuk, akik alkalmanként 45-60 percet tudnak edzésre szánni, heti 2 alkalommal, pl.: hétfő és kedd. A testet izomcsoportokra bontjuk és alkalmanként a teljes testet megdolgoztatjuk. Bemelegítés után (néhány perc átmozgatás) azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél segédeszközt használsz (pl.: vizespalack vagy súlyzó) válassz akkora súlyt, amellyel 8-12 ismétlést tudsz elvégezni. Ahol eredetileg nincs segédeszköz ajánlva, ott emeld a gyakorlatok nehézségét bokasúly, csuklósúly használatával, vagy otthoni eszközök bevonásával (pl.: szék, hátizsák, stb.).
Hétfő: mell, hát, váll, láb, kar és has gyakorlatok
Kedd: mell, hát, váll, láb, kar és has gyakorlatok
Szériaszám: 2 (a gyakorlatonkénti 8-12 ismétlést kétszer végezd el).
Az alábbi bontott edzéstervet azoknak ajánljuk, akik alkalmanként 45-60 percet tudnak edzésre szánni, heti 4 alkalommal, pl.: hétfő, kedd, csütörtök, péntek. A testet izomcsoportokra bontjuk és alkalmanként 3-3 izomcsoportot dolgozunk meg. Bemelegítés után (néhány perc átmozgatás) azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél segédeszközt használsz (pl.: vizespalack vagy súlyzó) válassz akkora súlyt, amellyel 8-12 ismétlést tudsz elvégezni. Ahol eredetileg nincs segédeszköz ajánlva, ott emeld a gyakorlatok nehézségét bokasúly, csuklósúly használatával, vagy otthoni eszközök bevonásával (pl.: szék, hátizsák, stb.).
Hétfő: mell, hát és váll gyakorlatok
Kedd: láb, kar és has gyakorlatok
Csütörtök: mell, hát és váll gyakorlatok
Péntek: láb, kar és has gyakorlatok
Szériaszám: 4 (a gyakorlatonkénti 8-12 ismétlést négyszer végezd el).
A fenti edzéstervek az önképzés tematikáján alapulnak. Nagyobb hatékonyság elérése érdekében készíts egy táblázatot minden egyes edzésről és a teljesítményedről. Állóképesség növelése érdekében növeljük az egyes gyakorlatok ismétlésszámát. Ha erősítés a cél, akkor növeljük a terhelést: ilyenkor az ismétlésszám nagyjából állandó (8-12), ellenben növeljük a használt súlyokat (pl.: 1kg, majd 1,5kg, majd 2,5kg, és így tovább).